Ramazanda kilo dengesi

Ramazan’da, beslenme alışkanlığının değişmesi ve hareketin azalması nedeniyle, kilo almak kaçınılmaz. Ancak, sağlıklı beslenmenin püf noktalarını bilerek, bu ayı kilo almadan geçirebilirsiniz.

Ramazan ayı boyunca, beslenme alışkanlıkları değişiyor. Ancak, Ramazan ayındaki beslenme şeklinin normalden çok büyük farklılık göstermemesi gerekiyor. Bu ayda, gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek; oruç tutanların kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimini artırıyor.

Öncelikle şunun bilinmesi gerekiyor ki, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları, Ramazan ayında da değişmiyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Reyhan Nergiz, Ramazan’da gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmenin daha doğru olduğunu söyleyerek, şu bilgileri verdi.

Sağlıklı beslenmek şart

İftar ve sahur zamanları güzel ancak, gün boyunca oruç sırasında vücutta yaşanan değişimler konusunda bilinçli ve dikkatli olmak gerekiyor. Oruç sırasında, gün boyunca kan şekeri düşüyor. Ayrıca, vücut ısısı azalıyor. Bu sebeple üşüme, halsizlik, baş ağrısı yaşanabiliyor. Bu nedenle, Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şart. İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekiyor.

Ramazan’da Türk mutfağının çeşitli ve lezzetli pek çok yemeği, tatlısıyla tuzlusuyla masalarımızı renklendirirken, karın doyurmak yerine ailenin de bir araya geldiği törensel toplantılara dönüşüyor. Günlük öğün sayısı azalıyor.

Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artıracağından, normalden çok fazla miktarda ve hızlı yenilir. Bu sebeple, kilo vermek bir yana, kilo alınır. Kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak, yedikten en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yatmadan hemen önce bolca içmek, az şekerli komposto, çorba, yoğurt, etli sebze, sütlü tatlı gibi hafif gıdaları tercih etmek gerekir.

Neler yenilmelidir?

Ramazan ayında ilk dikkat edilmesi gereken nokta, mutlaka sahura kalkmak. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak, hafif kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda var. İftarda ise şu noktaları atlamamak gerekiyor: İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemeli. Oruç erken saatlerde açılıyorsa, çorba ile orucu açıp, hafif yiyip sulu gıdalar tüketilmeli. İftardan birkaç saat sonra, ana öğün tercih edilmeli.

Meyve ve sebzeye ağırlık verilirken, yoğurt, ayran veya süt tüketimine dikkat edip, 2-3 su bardağın altına düşmemeye özen gösterilmeli. Artık, gece yatmadan önce yenilen yemek ya da kahvaltı sahurun yerini almakta. Bu alışkanlıktan uzak durup; azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az 4’e çıkartmak gereklidir.

Riskli gruplar hangileridir?

Ramazan’da oruç tutmak, bazı hastalık grupları için sağlıklı olmayabilir. Bunların başında şeker, kalp, ülser, tansiyon hastaları gibi günün belli saatlerinde ilaç almak ve sık sık az miktarda yemek zorunda olanlar geliyor. Bu hastalık gruplarının dışında, özellikle sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişilerde, uzun süren açlığa ve açlığı takiben aşırı yemeye bağlı birtakım sindirim sistemi bozuklukları daha belirgin ortaya çıkıyor. Bu hastalıkların başında, reflü geliyor.

Gastroenteroloji Uzmanı Dr. Eser Vardareli, bu hastalara şu önerilerde bulunuyor: “Hastalar ilaç tedavisi ile beraber öğün sayısını artırmalı ve az az yemeli. Reflüde, yemek yedikten en az 2-3 saat sonra yatmak gerekir. Ramazan’da ise sahurda kalkılıyor ve hemen yatılıyor. Bu sebeple, reflü hastalığı oruç tutmaya fazla olanak tanımıyor. Uzun süre aç kalındığında midede aşırı derecede asit olacağı için, ülser hastaları için de oruç tutmak çok uygun değil. Kısacası, oruç tutabilmek için mutlaka bir hekime danışılması gerekiyor.”

Kilo almak istemeyenlere örnek mönü

İftar: Su veya zeytin ile oruç açıldıktan sonra 1 kase çorba, bol salata (az yağlı), 1-2 ince dilim esmer ekmek

20:00 Bol salata (az yağlı), 6-8 yemek kaşığı sebze yemeği (susuz), 2 köfte kadar kadar az yağlı tavuk veya balık veya hindi veya kırmızı et, 1 kase yoğurt, 1-2 ince dilim esmer ekmek

21:00 1 kase sütlü tatlı veya meyve tatlısı veya az ceviz, fındık gibi yağlı tohum, açık çay veya bitkisel çay

22:30 2 porsiyon meyve

Sahur: Akşam yemeğinde olduğu gibi sebze yemeği + et + ayran + çorba veya kahvaltılık; 1 bardak süt veya ayran, 1 haşlanmış yumurta, 1 büyük dilim beyaz inek peyniri, 5 adet zeytin, domates, salatalık, vb. sebze söğüş, 1-2 dilim esmer ekmek (En az 40 dakika-1 saat sonra, 1 porsiyon meyve yiyip yatılmalıdır.)

Sağlıklı beslenme reçetesi

– Hazırlayacağınız zengin sofraları; hamur işleri, kızartmalar ve yağlı besinlerle doldurmayın.

– İftar mönüsünde sebze yemeklerini ve yoğurdu ihmal etmeyin.

– Et ve sebze yemeklerini kızartma ve kavurma olarak değil, ızgara, haşlama, fırında ya da buğulama olarak hazırlayın.

– Gün içinde sıvı almadığınızı düşünerek, iftardan sahura kadar olan sürede mutlaka sık sık sıvı alın (su, çay, ıhlamur, soda, vb.)

– İftar yemeğinden 1.5-2 saat sonrasında, meyve içeren bir ara öğün tüketin (Tatlı yerine meyve tercih edin).

– Tatlıları yemekle birlikte değil, yemekten sonra az miktarda tüketin. Ağır ve şerbetli tatlıları değil, sütlü tatlıları (muhallebi, güllaç, puding vb.) seçin.

– Kronik rahatsızlığınız varsa, (diyabet, böbrek, karaciğer, mide, tansiyon, vb.) kesinlikle oruç tutmayın.

– Kırmızı et ve tereyağı tüketiminizi artırmayın.

– Tavuk ve balık eti yemeyi ihmal etmeyin.

– İftar yemeğinden sonra yatmayın, 2-2.5 saat sonra yürüyüş yapın.