Ramazanda nasıl beslenmek gerekir?

Ramazanda beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi ile beraber fiziksel aktivitenin de azalması kilo almayı kolaylaştırabiliyor. Bu süreçte öğün sayısı ikiye düşerken, bu öğünlerde tüketilen besin çeşidi ve miktarı normal zamanda tüketilenden çok daha fazla oluyor.

Uzun bir açlık sonrasında aynı öğünde et, sebze çeşitleri, salata çeşitleri, tatlı çeşitleri, pilav veya makarna, pide, yoğurt gibi neredeyse bütün besin gruplarını bir arada alınca metabolizmaya binen yük artıyor. Bu durum bir ay boyunca devam ettiği için metabolik tepki olarak ramazan sonunda kişi kilo almış, sindirim ve boşaltım sistemi bozulmuş, kan biyokimya değerleri (kollesterol, trigliserit vs) yükselmiş olabiliyor.

Burada unutulmaması gereken ramazanda vücudun enerji ve besin öğeleri gereksinimleri normal zamandakinden daha farklı olmuyor. Yani oruç tutulacak diye daha fazla besin tüketmemek gerekmektedir. Bir öğünde çok fazla besin tüketimi yapmak ertesi gün yaşanacak açlık hissini azaltmaz.

İftarda boş mideye birdenbire yüklenmek, çok hızlı yemek, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açar, yemek sırasında su içmek de mideyi aşırı derecede şişirir. Oysa orucun en önemli özelliği bireyi bedenen ve manen bütün fazlalıklardan arındırmak, dinlendirmektir.

Eğer bir günde alınması gereken besin öğelerini iftar, sahur ve gece öğünlerine eşit ve dengeli bir biçimde paylaştırabilirse ramazanda çok sağlıklı beslenilebilir ve hatta kilo verilebilir.

İftar ve sahurda tüketilen besinleri yemek yemenin serbest olduğu süre içerisinde azar azar ama sık sık tüketerek beslenmek oruç diyetinde en fazla işe yarayan kurallardan birisidir.

Mesela su içilip iftar bozulduktan sonra, 1 kepçe çorba içilip yarım saat bekleyip, 1 tabak salata tüketilip, yine yarım saat geçtikten sonra miktarları ayarlanarak ana yemek yenir. 1 saat sonra sütlü bir tatlı ve de yatmadan en az 1 saat önce de 1-2 porsiyon meyve yenilebilir.

İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.

Oruç tutarken sağlıklı beslenme kurallarına dikkat edilir, besin seçimlerini ve miktarları bireye özgü ayarlanırsa vücudun toksinlerden arınması, metabolizmanın dinlenmesi sağlanarak orucun asıl amacına ulaşılabilir. Bu şekilde oruçlu insanda uyarılan salgılar azalır. Mide ve bağırsak sistemi dinlenir.

Bir ay boyunca sindirim sistemi kendini yeniler. Normalde çok fazla tüketilen alkol sigara gibi maddelerin daha az alınması bunu hızlandırır ve kanın da temizlenmesi sağlanır. Mide bağırsak ve karaciğere kendini yenileme fırsatı verir. Oruç stresi azaltır.

Uz. Diyetisyen Nesrin Artan