Sağlıklı uyku için tavsiyeler

Sağlıklı bir uyku için öncelikle kişinin iç huzuru önemlidir. Uyku periyotlarının sapması, uykuyu kalitesiz hale getiriyor. Bunu önlemek için fiziksel ve çevresel sorunlar iyileştirilmelidir.

Günlük yaşantıdaki olumsuzlukları yatakta tekrar düşünen ve bu düşüncelerden kurtulamayan kişinin, elbette ki uykusu kaçacaktır.

SSK İstanbul Eğitim Hastanesi Nöroloji Kliniği Şefi Doç. Dr. Orhan Yağız, bu konuda şu önerilerde bulundu…

Gevşeme egzersizleri ve ılık banyo

“Yatak odasında alıştığımız yerde uyumaya özen göstermeliyiz. Bu mekân rahat, sessiz, huzur verici olmalıdır. Uyku öncesi aşırı yemek ya da açlık, uyarılmışlık durumu ve gerginliği artırabilecek aşırı zihinsel ya da bedensel aktivite, aşırı kahve, tütün, alkol ve kolalı içeceklerden sakınma, yatak odasının aşırı ses, ışık, soğuk ya da sıcaktan arındırılması gibi tedbirler alınmalıdır.

Uykuyu engelleyebilecek ya da sürekliliğini bozabilecek ilaç alımı engellenmelidir. Örneğin; uyarıcı, diüretik (idrar söktürücü) ilaçlar gibi. Uyku öncesi gevşeme egzersizleri yapma, ılık duş alma da önerilebilir. Eğer gerekliyse, hastanın uyku sorununda da rol oynayabilecek çalışmaların ele alınacağı psikoterapötik yaklaşımlarda bulunulur. Diğer yöntemlerden yararlanmayan hastalara, uyku kısıtlama tedavisi önerilebilir. Bu tedavi, hasta ile hekim arasında iyi bir kooperasyonun (iletişiminin) kurulabilmesi ile başarılı olabilir.”

Uyku kalitesi nedir?

Kaliteli bir uyku, alışık olduğu saatte uyuyan bir kişinin dinlenmiş olarak kalktığı sabahın gecesinde aldığı uykudur. Bu uykunun sağlanması için kişinin iç huzuru, uyku mekanının uygunluğu (sessiz ortam, rahat yatak gibi) şartlara ihtiyacı vardır. Bu şartların varlığından sonra gereken; kişinin ortalama 8 saatlik uyku periyotlarını (non REM ve REM gibi) sağlıklı bir şekilde geçirmesidir. Bunlardaki sapma, uykuyu kalitesiz hale getirebilir.

Uykusuzluk çeken kişilerin, ilaç tedavisinden önce uyması gereken tavsiyeler…

– Uykunun düzenlenmesi (uyanıldığı zaman yatakta biraz daha kalmak isteğinden vazgeçip, hemen kalkmak)

– Uyku ritminin düzenlenmesi için her sabah belli bir saatte kalkmak

– Aç karınla veya yemek yedikten hemen sonra yatmamak

– Ses, ışık, ısı nem ve alerji oluşturabilecek (halı, postlar, kilim gibi) durumlarla ilgili önlem alınmış ve düzenlenmiş bir odada uyumak

– Düzenli olarak spor yapmak ve gevşemek

– Kolalı ve alkollü içecekler, kafeinli, uyaran içkilerden uzak durmak

– Gündüzleri uyunuyorsa, bunu engellemek

– Yatakta uyumaya çalışmayarak, kitap okuyup müzik dinleyerek gevşemeye gayret etmek Bütün bu önlemlere rağmen hala uykusuzluk sürüyorsa, kişinin doktor kontrolüne alınması önemlidir; çünkü alışkanlık ve bağımlılık yapabilir.