Ramazanda uzmanlardan beslenme önerileri

Yoğun tempoda çalışan insanların Ramazan ayında zorlanmaları normaldir. Uzmanlar, özellikle gün içinde yoğun bir tempoda çalışanlara sahura kalkmaları tavsiyesinde bulunuyor. Ayrıca oruç tutanlar için ise 10.00 ile 16.00 arası en verimli çalışma saatleri…

Oruç tutarken, günlük beslenmedeki öğün sayısı altıdan ikiye düşüyor. Uzun saatler aç kaldıktan sonra, vücudu yormayacak ve hazmı kolay yiyecekler tüketilmesi gerekiyor.

Acıbadem Kadıköy Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Koptagel İlgün, akşam yemeğinin hafif yenilmesini, iftarda özellikle iftariye denilen şarküteri ağırlıklı besinlerin az tüketilmesini, hamur işinden uzak durulmasını ve pidenin az tüketilmesini tavsiye ediyor…

Ramazan ayında kimler oruç tutmamalı?
– Parkinson hastaları,
– Alzheimer hastaları,
– Sara hastaları,
– Psikiyatrik bozukluğu olanlar,
– Kanser hastaları,
– Daha önce mide ülseri ve kanaması geçirmiş olan kişiler,
– Reflü şikayetleri olanlar,
– Şeker hastaları,
– Kronik böbrek yetmezliği olanlar,
– Kalp ve tansiyon hastaları,
– Yaşlı ve vücutça düşkün kişiler,
– Mide ve bağırsak hastaları,
– Düzenli ilaç kullananlar,
– Ameliyatlı veya ameliyatın dinlenme döneminde olan kişiler,
– Hamile veya çocuk emziren kadınlar,
– Grip, zatürree, yüksek ateşli ya da ishal olanlar,
– Mevsime veya vücut direncine göre ani başlayan rahatsızlığı olanlar; hiç olmazsa hastalık günlerinde oruç tutmamalılar.

Günün hangi saatlerinde dikkat gerektiren işler yapmalıyız? En verimli saatler hangileridir?

Oruçluyken verimli çalışmanın en önemli şartı; sahura kalkılmasıdır. İş yerinde çalışmak için en verimli saatler saat 10.00-16.00 arasıdır. Bu saatten sonra kan şekerinde düşmeler, uzun saatler susuz kalmanın etkisiyle halsizlik, dikkatsizlik, aşırı sinirlilik, tansiyon düşmesi gibi sorunlar yaşanabilir. Gün içinde kişinin sağlık durumuna göre değişen durumlar olabilir. Sahura kalkıldığı halde saat 12.00-14.00 arasında da bu durumlar görülebilir. Bu tamamen doğru beslenip beslenmediğiniz ve bol su içip içmediğinizle ilgilidir.

Yoğun tempoda çalışan bir kişinin iftar ve sahur mönüsü diğer kişilerle aynı mı olmalı?

Yoğun çalışma ortamındaki kişinin oruç tuttuğu zamandaki ihtiyacı fosfor, potasyum ve magnezyum bulunduran mineralleri içeren gıdaları daha çok tüketmesidir. Bunları da tüm taze meyve ve sebzelerden alabilir. Yoğun çalışan kişiler fazla yağlı ya da mideyi yorucu bir şekilde beslendiklerinde iş ortamında uykuya meyil artır. Vücutta potasyum oranı düşer. Sağlıklı çalışamaz. Bu mineralleri içeren meyve sularını, iftar ve sahur arasında tüketerek günü kolay geçirebilirler. Yoğun iş temposu olanlar, mutlaka sahura kalkmalıdır.

Yoğun tempoda çalışanlar vitamin takviyesi yapmalı mıdır?

Domatesten asla vazgeçmemeleri gerekiyor. Özellikle kayısı tüketerek potasyum almalı, bademden magnezyum almalı, yeşil sebzeleri tüketerek de çinko ihtiyaçlarını gidermeliler. Yoğun çalışan insanda kalp, tansiyon, şeker varsa; zaten bunların doktor kontrolünde olmadan oruç tutması doğru değildir. Yoğun çalışan kişiler fosfor, magnezyum, çinko içeren vitaminlerden sahurda birer tane alabilir.

Oruç tutan kişi önemli bir proje üzerinde çalışıyorsa, bunu ne zaman sunmalıdır?

İftara yakın saatte kan şekeri düşer. Sodyum, potasyon ve klordaki denge bozukluğu uykuyu arttırır. Yorgunluk ortaya çıkar. En uygun saatler; sabah 10.00-11.30 ve 11.30-15.00 arasıdır.

Ramazan’da uzun bir süre aç kalan vücutta savunma olarak metabolizma yavaşlar. Kan şekeri düşer. Onun için sahur, iftar ve iftardan sonra ara öğün olmak üzere 3 hatta 4 öğün tüketmeye çalışmanız gerekiyor. Ramazan ayında en önemli şey; günlük hareketinize göre kalori almanızdır. Günün büyük çoğunluğunu ofiste çalışarak geçiriyorsanız daha az kalori, hareketliyseniz daha fazla kalori almamız gerekiyor. International Hospital Etiler Tıp Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Zerrin Aydın, iftar ve sahur için şu önerilerde bulundu:

Sahura kalktığımızda neleri soframızdan uzak tutmalıyız?

Beyaz ekmek, pilav, börek, tatlı, patates ve de konsantre meyve sularını.

Sahurda hangi yiyecekler bizim için daha sağlıklı olur?

Kepekli ekmek, süt, peynir, yumurta, domates ve salatalık.

Yiyeceklerin soğuk ya da sıcak tüketilmesi önemli midir?

İftarda ağır yağlı yiyecekler yerine çorba, etli sebze yemekleri, salata, yoğurt, kepekli ekmek tercih edilmesi çok yararlıdır. Bu arada hazırlanan yemeklerin gerek sahurda, gerekse iftarda çok sıcak veya çok soğuk olmaması ve yavaş yavaş yenilmesi gerekiyor.

İftardan sonra hangi tatlıları tüketmekte bir sakınca yoktur?

İftardan sonraki ara öğünde sütlaç, muhallebi, güllaç, meyve tatlıları, dondurma gibi hafif tatlılar tercih edilmelidir. Meyve de, kesinlikle ihmal edilmemelidir.

Kaç bardak su içersek, vücudumuza iyi davranmış oluruz?

Ramazan’da yeterli su tüketmeye gayret etmek gerekiyor. Sahurda 3 bardak, iftardan sonra da saat başı bir bardak su tüketerek; günde 8 bardak suyu tamamlamaya çalışın.

Kadın (Orta Hareketli )

Sahur
– 1 bardak ılık su.
– 1 kepekli tost.
– 1 su bardağı süt veya yoğurt.
– 2 ceviz, 2 kuru kayısı.
– Domates, salatalık, maydanoz, roka.
– 2 bardak su.

İftar
– 1 bardak su.
– 1 kase ılık çorba.
– 1 kibrit kutusu peynir,1 dilim jambon, 3 hurma,
– 3 zeytin, salata.
– 2 dilim kepek ekmek.

30 dakika ara verdikten sonra:
– 1 porsiyon kıymalı taze fasulye, 4 yemek kaşığı makarna, ayran, avuç büyüklüğünde pide.

Ara
– 1 bardak su, 1 kase sütlaç.
– 1 bardak su, 3 porsiyon meyve.

Son
– 2 bardak su.

Kadın (Ofiste Çalışan)

Sahur
– 1 bardak ılık su.
– 1 kibrit kutusu peynir.
– 1 yumurta, 2 dilim kepek ekmek, 2 ceviz, kuru kayısı.
– Domates, salatalık, yeşilbiber, maydanoz.
– 2 bardak su.

İftar
– 1 bardak su.
– 1 kase ılık çorba.
– 1 kibrit kutusu peynir.
– 3 zeytin, 3 hurma.
– 2 dilim kepek ekmek, salata.

30 dakika ara verdikten sonra:
– 3 köfte kadar et veya tavuk veya balık, 1 porsiyon sebze yemeği, ayran veya cacık.
– 1 avuç büyüklüğünde pide.

Ara
– 1 bardak su, 2 porsiyon meyve.
– 1 bardak su, 1 kase sütlü tatlı veya meyve tatlısı.

Son
– 1 bardak su.

Erkek (Orta Hareketli)

Sahur
– 1 bardak ılık su.
– 2 kepekli tost.
– 1 su bardağı süt veya yoğurt.
– 4 ceviz, 2 kuru kayısı.
– 2 bardak su.

İftar
– 1 bardak su.
– 1 kase çorba, salata.
– 2 kibrit kutusu peynir.
– 3 hurma, 3 zeytin.
– 3 dilim kepek ekmek.

30 dakika ara verdikten sonra:
– 1 bardak su, etli sebze yemeği.
– 1 su bardağı yoğurt.
– 5 yemek kaşığı pilav veya makarna veya püre.
– 1 avuç büyüklüğünde pide.

Ara
– 1 bardak su, 1 kase sütlü tatlı.
– 1 bardak su, 3 porsiyon meyve.

Son
– 2 bardak su.

Erkek (Ofiste Çalışan)

Sahur
– 1 bardak ılık su.
– 3 dilim kepek ekmek, 6 kaşık bulgur, 3 kibrit kutusu peynir.
– 3 köfte kadar et, balık, tavuk.
– 1 su bardağı süt, yoğurt, ayran.
– 2 ceviz, 2 kuru kayısı.
– 2 bardak su.

İftar
– 1 bardak su.
– 1 kase ılık çorba.
– 2 kibrit kutusu peynir.
– 3 zeytin, 3 hurma.
– 2 dilim kepek ekmek.

30 dakika ara verdikten sonra:
– 3 köfte kadar et, tavuk, balık.
– 1 porsiyon sebze yemeği.
– 4 yemek kaşığı pilav veya makarna.
– 1 su bardağı ayran veya cacık.
– 1 avuç büyüklüğünde pide.

Ara
– 1 bardak su, 3 porsiyon meyve.
– 1 bardak su, 1 porsiyon güllaç.

Son
– 2 bardak su.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Güzellik

Diyet

Anne - Bebek