Sağlıklı beslenmenin 12 kuralı

Uzmanların verdiği bilgilere göre sağlıklı beslenme için yapılması gerekenleri Dünya Sağlık Örgütü 12 maddede toplamış. Bu 12 madde sağlıklı beslenmenin temel noktalarını içeren küçük bir rehber niteliğini taşıyor.

Sağlık Bakanlığı Ana Çocuk Sağlığı ve Aile Planlaması Genel Müdürlüğü’nden Uzman Diyetisyen Şeniz Ilgaz’ın verdiği ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirlenen 12 madde…

1. Besleyici bir diyet, hayvansal kaynaklı besinler yerine temel olarak çeşitli bitkisel kaynaklı besinlerden oluşmalıdır.

2. Günde birkaç kez tahıl grubu besinler (ekmek, makarna, pirinç, patates gibi) tüketilmelidir.

3. Günde birkaç kez bölgesel olarak bulunabilen, çeşitli taze sebze ve meyvelerden tüketilmelidir.

4. Vücut ağırlığı tercihan her gün yapılan orta düzeyde fiziksel aktivite ile birlikte önerilen sınırlar içinde (Beden Kitle Indeksi) tutulmalıdır. Beden Kitle Indeksi (BKI), kişinin vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünerek elde edilen bir değerdir. DSÖ, 18.5-24.9 arasındaki değerleri “Normal Vücut Ağırlığı” olarak değerlendirmektedir.

5. Diyetle yağ alımı kontrol edilmeli (diyette yağdan gelen enerjinin oranı yüzde 30’u geçmemeli) ve doymuş yağlar (sature) yerine doymamış yağlar (ansature) yeğlenmelidir. Doymuş yağlar: Tereyağı, kuyruk yağı vb. Doymamış yağlar: Ayçicek yağı, mısır özü yağı, soya yağı, fındık yağı, zeytinyağı vb.

6. Yağlı kırmızı etler ve kımızı et ürünleri yerine kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut, vb.), balık, tavuk ve yağsız etler yeğlenmelidir.

7. Süt ve süt ürünleri kullanılmalı (yoğurt, peynir, vb.). Ancak bunlar az yağlı ve az tuzlu olmalıdır.

8. Seçilen besinler düşük şekerli olmalı, basit karbonhidratlar ya da basit şekerler yerine (çay şekeri gibi), kompleks karbonhidratlar (tahıllar, baklagiller gibi) tercih edilmeli, tatlıların tüketim sıklığı sınırlandırılmalıdır.

9. Az tuzlu diyet uygulanmalıdır. Günlük toplam tuz tüketimi (yemeklerle, ekmekle ve içeceklerle aldığımız tüm tuz miktarı) bir tatlı kaşığını geçmemelidir (6 g). Kullandığımız tuz, iyotlu olmalıdır.

10. Eğer alkol tüketiliyorsa, günde 2 defadan fazla alınmamalıdır (her alınan içki miktarındaki alkol değeri 10 gramı geçmemelidir).

11. Yemekler güvenli ve hijyenik bir şekilde hazırlanmalı; haşlama, fırında pişirme, ızgara ya da mikro dalga fırında pişirme gibi yöntemler kullanılarak yemeğe eklenecek yağın azaltılması sağlanmalıdır.

12. Bebeklere tek başına 6 ay anne sütü verilmesi sağlanmalı ve 6. aydan sonra güvenli ve yeterli miktardaki ek besinlere başlanılmalıdır. İlk yıl emzirmeye devam edilmelidir.