Stresle mücadele için modern tavsiyeler

Beraberinde birçok hastalığı da getiren modern çağın sorunlarından olan stresle mücadele etmek ve hayatı daha düzenli hale getirmek yaşam kalitesi için oldukça önemli.

Pek çok rahatsızlığa davetiye çıkaran çağımızın hastalığı stresle baş etmenin çok zor olmadığını söyleyen uzmanlar, stresten korunmak için neler yapmak, nelerden uzak durmak gerektiğini sıralıyor.

Stres kuşkusuz çağımızın hastalığı… Üstelik münferit bir hastalık olsa yine iyi. Fakat pek çok rahatsızlığa da gönüllü bir biçimde davetiye çıkarıyor. İnsanoğlu yıllardır onun için çözüm arıyor. Dağlardan toplanan bitkiler, uzak doğu felsefeli sporlar, pozitif düşünmek için girdiğimiz şekiller hep ondan kurtulmak için! Bir türlü kurtulmayı başaramıyoruz…

Beden Dili ve Kişisel Gelişim Uzmanı Riccon İlhan Doğan stresle mücadele için savaş verenlerden biri. Bu konuda pek çok kurum ve kuruluşa eğitimler veriyor. Üstelik mizah sayesinde kişilerin bu illetten kurtulmasını sağlamaya çalışıyor. Bir dönem ABD Başkanı Obama’nın Türk Danışmanı olarak basında yerini alan Doğan, İsviçre’de başladığı eğitimlerine Türkiye’de devam etmeye başladı.

Özel bir televizyon kanalında da beden dili ve stresten arınma üzerine program yapan Doğan şimdilik televizyon çalışmalarına ara verdi. Ancak onu yeni bir projeyle yakında ekranlarda izleyebileceğiz.

Doğan, hava koşullarının, gürültünün bile insanlarda strese neden olduğunu ifade ediyor ve stresi yenmek için yöntemleri sıralıyor…

Stresi nasıl tanımlayabiliriz?

Uyum sağlamak zorunda olduğumuz her şey bizde ister istemez stres yaratır. İş değişiklikleri, aşık olmak, terfi almak, hastalıklar, boşanma, çevre değişiklikleri stres yaratabilir. Yani bu günlük hayatın bir parçası. Günlük yaşamda, yoğun gecen iş temposu bizi strese sokar. Stres, genel anlamda herkesin başına gelebilecek bir durum, her yaşta ve her meslekte her insanın yasayabileceği bir süreçtir.

Onu hep olumsuz olarak tanımlıyoruz. Olumlu yanı yok mudur?

Stres her zaman olumsuz değildir. Rutin dışı uyum sağlamak zorunda olduğumuz bir durumdur. Aşık olmak, terfi etmek olumlu bir durum değişikliği iken, işten çıkarılma yansımaları farklı olur.

Neden strese giriyoruz?

Bunu oluşturan çok faktör var. Çevresel stres kaynakları olarak, hava koşulları, gürültü, kalabalık, kişilerarası talepler, zaman baskısı, performans standartları, terör tehdidi, doğal afetler, güvenliğinizi ve kendinize saygınızı tehlikeye sokan tehditleri sayabiliriz. Vücudumuzun fizyolojik durumunun yarattığı stres dönemlerini ise şöyle sıralayabiliriz.

Ergenlik çağı, menopoz dönemi, yaşlanma, hastalık, az egzersiz, aşırı egzersiz, diyetler, uyku düzenindeki bozukluklar. Bazen düşüncelerimizde stres kaynağı olabilir. Beynimiz çevremizdeki karmaşık değişiklikleri yorumlar ve panik düğmesine basılıp basılmayacağına karar verir. Yöneticinizin surat asmasını işinizi iyi yapmadığınızı düşündüğü şeklinde yorumlarsanız ve bu durum sizde endişe yaratır. Oysa onun surat asmasını yorgunluğuna veya evindeki bazı sıkıntılardan olabileceğine yorumlarsanız, bu yorum size o kadar da korkutucu gelmez.

Stres süreci

Stres süreci nasıl başlar?

Vücut stres yaratan bir durumla karşılaştığında bu durumu bir tehlike olarak algılar. Tehlike ile baş edebilmek için bir seri biyokimyasal değişimde bulunur. Beyindeki serebral korteks hipotalamusa sinyal yollar. Hipotalamus sempatik sinir sistemini vücutta bazı değişiklikler yapması için uyarır. Kalp hızlanır, kan basıncı artar, terlemeye başlarız. Kan mideden ve uç noktalardan-kaçmak için- uzun kaslara yöneldiğinde elimiz ayağımız soğur. Diyafram ve anüs kilitlenir. Daha iyi görmek için göz bebekleri genişler, kulaklar keskinleşir. Bu arada uzun sürede zararlı olabilecek bazı değişiklikler de olur. Adrenaller corticoid salgılar, bu da sindirimi engeller, vücudun mikroplara karşı zayıflamasına neden olur. Bu tepkiler üç dakika içinde durur ve vücudun fonksiyonları normale döner.

Bir de kronik stres var…

Kronik streste bu durumlar devam eder. Kas sistemi, sindirim sistemi ve kardiyovasküler sistemdeki “acil durum” hali devam eder. Bazılarının kasları zayıflar, tansiyon çıkar, peptik ülser, kolit, kronik ishal, mensturasyon düzensizlikleri, bronşit, astım, hatta insülin kaybı ile bağlantılı şeker hastalığı oluşabilir.

Stresin aşamaları nelerdir?

İlk aşamada sinirlilik, karamsarlık ve yeteneğini kullanamama endişesi oluşur. Sonraki aşamada ise Yorgunluk ve enerji tüketimi, bedensel hastalıklar ortaya çıkması, baş ağrısı ve sırt ağrıları ve dinlenememe duyguları başlar. Daha sonrasında ise, kişi uykusuzluk çeker; kabızlıkla beraber mide bulantıları oluşur.

Hangi alanlarda strese gireriz?

En yoğun iş ortamında olur. İş yoğunluğu, görev dağılımındaki dengesizlikler, yetersiz yöneticiler ve iş kaybetme kaygısı stres yaratır. Aile ortamı da stres sebebidir. İlişkilerdeki egolar, aile içindeki görev dağılımındaki dengesizlikler, ekonomik şartlar, duygusallığın yok olması stres sağlar. Ortak yaşam alanlarında da tartışmalar, öfke, yardımlaşma eksikliği strese sürükler.

Türkler stres konusunda epey dolu sanırım…

Duygusal ve hassas kişilikler stresten daha fazla etkilenir. Türk milleti bu kategoriye giriyor. Çok çabuk üzülebilen ve yine çok çabuk mutlu olabilen bir yapıya sahibiz.

Stresle başa çıkmada beden dilinin önemi var mı?

Elbette. Öncelikle kendi beden dilini tanımamız gerekir. Sonrasında bizim dışımızdakilerin. Stres halinde vücudun tepkileri beden dilimize yansır.

Erkek ve kadın arasındaki farklar

Stres anındaki bir kişi nasıl görünür?

Bedeni rahattır. Elleri, yüz kasları rahat görünür. Kaşları, dudakları ve ten rengi normaldir. Başı diktir. İletişime açık ve güler yüzlü görünür. Ama stres anında, beden gerginleşir. Eller kasılır, yüz asılır. Kaşlar çatık konuma geçer, dudaklar kurur. Ten rengi solar. Baş her zaman öne eğiktir, omuzlar çöküktür. Kişi, iğneleyici konuşmaya başlar.

Kadınlar ve erkekler stresi çok farklı yaşıyor. Benim gözlemlediğim kadarıyla kadınlar biraz daha içe kapanık erkekler agresif oluyor.

Evet. Erkekler çok daha çabuk strese girer. Daha agresif ve kızgın tepkiler verirler. Etraflarına zarar bile verebilirler. Kadınlar ise içe kapanık. Kaygılı bir ifadeleri vardır ama erkeklere göre daha sabırlı olurlar. Stres kadınlarda iç çöküntüye neden olur.

Stresle nasıl başa çıkabiliriz?

2. Dünya savaşı döneminde stresle baş etmede insanların farklı stratejiler kullandığı tespit edildi ve bu stratejiler altı başlık altında toplandı.

Bu yöntemlerin sadece İngilizce baş harflerini kullanarak “BASIC PH” şekline dönüştürüldü. Bu yöntemleri tanımlayan Mooli Lahad. Lahad bireylerin baş etmede bu yöntemlerden bir kaçını birden kullandığını söylemiştir.

– B (Belief)İnançla ilgili yöntemler.
– A (Affect) Duygularla ilgili yöntemler
– S (Social) Yaşanılan çevre – sosyal çevre ile ilgili yöntemler
– I (Imagination) Hayal gücü ile ilgili yöntemler
– C (Cognitive)Bilişsel yöntemler
– PH (Physical) Fiziksel durumla ilgili yöntemler.

İnançla ilgili yöntemler

– Kendimiz, ailemiz, çevremiz ve dünya ile ilgili inançlarımızı gözden geçirmek
– Yaptığımız ve yaşadığımız her şeyde anlam görebilmek
– Değer sistemleri oluşturmak
– Dini yada manevi inançlara sahip olmak

Duygularla ilgili yöntemler

– Yaşanan olay yada stres kaynağı ile ilgili duyguları ifade etme (yazılı ve ya sözlü)
– Bir yere, gruba ait olma
– Sevme sevilme
– Duygusal anlamlandırma
– Dokunma
– Destek sistemleri
– Sanatsal faaliyetler
– Psikodrama
– Yaratıcı drama

Sosyal çevre

– Sosyal destek ağlarını oluşturmak
– Yardım etmek/yardım almak
– Sosyal aktiviteler gerçekleştirmek
– Eğlenmek
– Paylaşmak
– Çeşitli grup çalışmaları

Hayal gücünü kullanma ile ilgili yöntemler

– Hayal/Hayali görselleştirme
– Hayali gezinti
– Hayali gevşeme
– Olumlu düşünme
– Kendini süreli yenileme
– Durumu ve yorumları yeniden yapılandırma
– Sanatsal faaliyetler

Bilişsel yöntemler

– Planlama
– Zamanlama
– Problem Çözme yetkinliği
– Bilgi toplama
– Şimdi ve Burada ya odaklanma

Fiziksel yöntemler

– Düzenli beslenme
– Düzenli egzersiz
– Düzenli uyku
– Gevşeme teknikleri
– Sigara ve alkol kullanmama
– Spor faaliyeti
– Dans
– Meditasyon
– Yeterince su tüketme
– Nefes alma-verme egzersizleri

Stresle mücadele için bunları uygulayın

Peki, biz ilk etapta ne yapabiliriz?

Öncelikle kendimizi tanımalıyız. Zayıf yönlerimizi belirlemeliyiz. Mesela duygusal mısınız? Bu yönünüzü gören insanları unutmayın. Her şeyi görür ve duyar mısınız? Bu yönünüz sizin için tehlikeli olabilir. Hareketliyseniz, bu yönünüz hata yapmanıza sebep olabilir.

Küçük başarılardan mutlu olmaya çalışın. Keyif alacağınız işler yapın. Sizin için 10 tane pozitif şey bir yere yazın ve uygulamaya başlayın. Sizi strese sokabilecek durumları not alın. Etrafınızdaki iki pozitif dostunuzu yanınıza alın, sizi sinir eden kişilerle zaman harcamayın. Geçmişteki tecrübelerinizi düşünün. Neyi yanlış yaptığınızı samimi olarak kendinize itiraf edin.

Stres anında neler yapılabilir?

Birden otuza kadar içinizden sayın. Sıcak bir şey için. Odanızın camını açın, dışarı çıkın, ortamınızı değiştirin. Gevşek bir pozisyonda oturmaya, yürümeye, konuşmaya ve iş yapmaya çalışın. Çalışırken mola verin.

Bu yöntemler gerçekten işe yarıyor mu?

Elbette. Bu konuda pek çok yere özellikle de stresin yoğun yaşandığı hastanelerdeki personele eğitim vermeye çalışıyoruz.