Uyku hijyeninin altın kuralları

Uykusuzluk sorunlarıyla karşılaşıldığı durumlarda, ilaç dışı tedavi yöntemleri denenmiş ve başarılı olunamamışsa ilaç tedavisini mutlaka doktor kontrolü altında denemek gerekiyor. Uykusuzluk çekenler ilaç tedavisiyle sonuç alamazlarsa hayatlarında bir dizi iyileştirme ve düzenleme yapmalı. İşte ayrıntılar…

Geçen iki hafta içindeki uyunan gerçek süre kadar yatakta kalınmalı, bu süreye 15 dakika eklenebilir. Ancak, bu süre, 4.5 saatten az olmalıdır. Her sabah aynı saatte kalkılmalı.

SSK İstanbul Eğitim Hastanesi Nöroloji Kliniği Şefi Doç. Dr. Orhan Yağız, uykusuzluk tedavilerini anlattı:
“Eğer hasta sabah saat 07.00’da kalkıyorsa, gece kaçta uyursa uyusun, bu saatte kalkmalıdır. Gün içinde hiç uyumamalıdır. Günlük tutarak, toplam yatakta kalma, toplam uykuda geçen zaman not edilmelidir. Böylece giderek uyku etkinliği arttığı zaman yatakta kalış süresi yavaş yavaş artırılır.

Son 5 gün içinde uyku etkinliği yüzde 75 ve üzeri bir oran yakalamışsa, yatakta kalış süresi 15 dakika artırılabilir. Bu prosedür istenen süreye ulaşılana kadar sürdürülür. Hastanın uykusuzluk nedeni saptanmalı en uygun ilaç dozu ve verilme süresini doktor saptamalıdır.

Kendiliğinden herhangi bir ilaç alıp uykusuzluğunu gidermek isteyen kişi, istemeden ilaç bağımlısı olup uykusuzluktan daha tehlikeli bir rahatsızlığa maruz kalabilir. Uykusuzluk tedavisinde hipnotik etkili ilaçların uzun süre ve yüksek dozda kullanımı önerilmektedir.

En düşük etkili dozun, en kısa süreli kullanılması, prensip edinilmelidir. 2 ya da 3 gece kullandıktan sonra kesilmesi önerilebilir. Bu kullanım şekli 2-3 kez tekrarlanabilir. Uzun süre devam eden kronik uykusuzluklarda diğer önlemler üzerinde durulmalıdır.

Yan etkilere dikkat!

Uyku veren ilaçlar, uykuya dalma süresini kısaltıp toplam uyku süresini artırır. Gece uyanış sayısını azaltıp uyku kalitesini artırır ve ertesi gün kiş “uykusunu almış, dinlenmiş” duygusunu sağlar. Bu ilaçların yan etkileri ise ertesi gün uyuklama yapabilmeleri, uzun süre kesip bıraktıktan sonra eskisinden daha fazla uykusuzluk yapabilmeleri, yine uzun süre kullanımda bağımlılık yapabilmeleridir. Yaşlı hastalarda unutkanlık ve bilinç bulanıklığı, bitkinlik, solunum depresyonu, dengesizlik yapabilir.”

Uyku hijyeninin 12 altın kuralı

Natur-Med Doğal Tedavi ve Kaplıca Kür Merkezi Danışmanı Nörofizyoloji Profesörü Dr. Karl Hecht, uyku hijyeninin kurallarını anlattı.

Yatak odası:
– Havalandırılmalı
– Sıcaklık ayarlanmalı
– Sessizlik sağlanmalı
– Elektrik alanından uzak bulunmalı
– Nem oranı yaklaşık yüzde 40 olmalı

Yatak:
– Tahta ızgara kullanılmalı
– Yumuşak yastık (darı, kırmızı buğday veya ot yastığı)
– Yünlü örtü
– Kuş tüyü örtü
– Tek parçalı yatak tercih edilmeli

Uykuya dalmak:
– Sakinlik sağlanmalı
– Rahatlamış olmalı
– Gün boyu rahatlık sağlanmalı
– Yorgun olarak yatağa gidilmeli
– Yaşa uygun uyku hazırlığı yapılmalı

Solunum egzersizleri:
– Solunum ritmi ile harmoni (kulağa hoş gelen ses) sağlanmalı

Yatak alışkanlıkları:
– Yatış şekli, sağ yan olmalı
– Yatak sadece uyku ve aşk için kullanılmalı

Düzenlilik:
– Her gün aynı zamanda yatıp kalkmalı
– Uyku uyanıklık ritmi düzenli tutulmalı
– Düzenli öğle mini uykular uyunmalı
– En son yeme zamanı yatmadan 3-4 saat önce olmalı
– Uyku penceresi kullanılmalı

Gece uyanmalar:
– Sakin karşılanmalı
– Solunum egzersizleri yapılmalı
– Sıcak içecek (glikoz ile) alınmalı
– Yatış şekli (sağ yan) olmalı
– Zindeyken yataktan çıkılmalı

Rahatsız edici faktörlerin ortadan kaldırılması:
– Gürültü
– Kafeinli içecekler
– Elektrik
– Horlayan eş
– Işık
– Uyku ilaçlarına dikkat

Duyguların ayarlanması:
– Pozitif duyguların harekete geçirilmesi sağlanmalı

Gün boyu rahatlamaya çalışmak:
– Düzenli dinlenme yapılmalı
– Mini uyku uyunmalı
– Stresten uzak durulmalı veya olabildiğince azaltılmalı

Doğal tedavi yöntemlerine dönüş:
– Bitkiler
– Hidroterapi (kaplıca)

Yataktan kalkma:
– Yataktan doğru kalkmak öğrenilmeli