Yağların vücuda yararları

Yağlar, insan vücudu için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarından olup yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar, vücut ısısını ve organları da korur…

Bir gram yağda 9 kalori bulunuyor. Diğer kalori kaynaklarından karbonhidrat ve proteinlerin bir gramında kalori, alkolün ise bir gramında 7 kalori bulunuyor. Vücudumuz beslenme ile aldığı yağı depolar, (vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır) enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır.

Yağlar ayrıca A, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar, vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar. Ancak yağın fazlası obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olabilir. Önerilen günlük yağ alımı günlük gereksinim duyulan kalorinin yüzde 25-35’ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır. Yağlar, yağ asitleri denilen temel ünitelerden oluşur. Yağların tipleri çeşitli farklı özellikleri olan yağ asitlerinin değişik karışımı oluşur.

Doymuş yağlar
Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar, fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur. Doymuş yağ asitlerinde yağ asidi zincirini teşkil eden karbonların zincir haricinde olan bağlarının hepsi hidrojenle bağlanmıştır. Doymuş yağ asitleri insan vücudunda sentez edilirler. Hiç yağ yenmese bile bu tip yağ asitleri karbonhidrat ve protein metabolizması ile oluşan moleküllerden sentez edilebilir.

Et, tam yağlı mandıra ürünlerinde (peynir, süt ve dondurma), kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Hindistan cevizi, hurma yağı ve kakao yağı gibi bazı bitkisel besinler de doymuş yağ bakımından zengindir. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedirler. Doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol hem de kötü kolesterol olarak bilinen LDL (düşük yoğunluklu kolesterolün) yükselmesine neden olur. Bu da kalp hastalığı riskini artırır.

Günlük miktar ne olmalı?
Günlük alınan toplam kalorinin en fazla yüzde 7’sinin diyetteki doymuş yağlardan gelmesi önerilmektedir. Örneğin, günlük 2 bin kalori alan bir kişi en fazla 140 kaloriyi diyetindeki doymuş yağlarla alabilir. Yağın her bir gramında 9 kalori olduğu düşünülürse, günlük alınacak maksimum doymuş yağ miktarı 15- 16 gr civarında olmalıdır.

Cevizde yağ var ama kolesterol yok
Cevizi diğer meyvelerden ayıran en önemli özellik, çok az su ve şeker içermesidir. Çok az şeker içerdiğinden şeker hastalarının rejiminde de yer alır. Buna karşın protein açısından çok zengin olan cevizde yağ oranı da oldukça yüksektir. Cevizde kolesterol bulunmaz. Ceviz kolesterolü düşürdüğü ve kalp sağlığı açısından da yararlı olabileceği klinik araştırmalarla saptanmış durumda.

Barcelona Hastanesi ve California’daki Loma Linda Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışma, cevizin kalp sağlığını koruduğunu gösterdi. Eşsiz bir mineral kaynağı olan cevizde kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, bakır, çinko ve demir gibi mineraller bolca bulunur. Ceviz, C vitamini, B1, B6 ve E vitaminleri bakımından da zengin besinlerdendir. 100 gr ceviz, 670 kalori verir. Bu nedenle vejetaryen mutfak içinde saygın bir yeri vardır.