Ramazan’da vücudunuza kulak verin

Oruç, dini görevin yanı sıra bedenin terbiye edilmesi açısından da büyük önem taşıyor. Birinci hafta öğün saatlerinde acıkma görülür, ikinci haftada uyum sağlanır.

Ramazan ayında değişen yemek saatleri, öğün sayısı hatta gıdaların çeşitleri bile insan vücudunda büyük bir değişikliğe yol açar. Uzmanlar, oruç tutacak kişilerin, mutlaka kendilerini iyi tanımaları, ciddi bir sağlık problemi yoksa oruç tutabileceklerini, ancak oruç tutanların vücutlarının büyük bir değişiklik içine girdiğini söylüyor. Uyum dönemi olan birinci haftadan itibaren, vücuttaki gelişmeler şöyle…

1. hafta
Ramazanın ilk birkaç günü hatta ilk haftada, insanlarda öğün saatlerinde acıkma, zaman zaman susama gibi belirtiler görülür. Bu dönem vücudun belli saatlerinde yenilen yemeklere adapte olma dönemidir.

2. hafta
Vücudun uyum dönemidir. Yemeklerden sonra midedeki gaz, şişkinlik gibi şikâyetler ortadan kalkar. Yeni uyku düzenine vücut alışmış olur.

3. hafta
Vücut kendini çok rahat hisseder. Metabolizma bu düzene alışmıştır. Ancak oruç tutan kişilerde, bu haftanın sonunda gün içinde aşırı yorgunluk, öğleden sonra uyku isteği, halsizlik, isteksizlik gibi şikayetler görülebilir.

4. hafta
Daha önceden belirli bir rahatsızlık görülmemişse, sakin geçebilir. Vücut artık bu düzene alışmıştır.

Yemekten sonra egzersiz yapın

Ramazan ayında iftar ve sahur sonrası yapılacak egzersizler, vücudunun yorulmasını azaltıyor. İftardan sonra yürüyüşler çok yararlı. Dışarı çıkamıyorsanız evin içinde 5 dakika kadar gezinin veya hafif egzersizler yapın.

Beslenirken nelere dikkat edilmeli?

– Yiyecekler iyi çiğnenmeli.

– İftardan sonra yarım saat yürüyüş yapılmalı.

– Sahurdan hemen sonra yatmamalı. Evde 5- 6 dakikalık gezinti veya hafif egzersiz hareketleri yapılmalı.

– Kilo problemi olanlar, oruç tutmadan önce doktoruna nasıl besleneceği konusunda danışmalı. Metabolizma hızı düştüğü için bu dönem 5-6 kilo alınabilir.

– Bağırsak hareketlerinin sağlıklı olması için meyvelerin kabuklarıyla yenmesi faydalı olur.

– Günde 1-1.5 litre su tüketilmeli.

– Kurutulmuş meyve ve kompostolar tüketilmeli (bağırsak hareketlerini hızlandırır).

– Hamurlu yiyecekler, aşırı yağlı börekler ve yağda kızartılmış yiyecekler mideyi yoracağı için kaçınılmalıdır.

Beslenme uzmanlarınca önerilen örnek mönü

İftar mönüsü
– Orucu hafif tatlı bir besinle açmak, gün boyu düşen açlık kan şekerinin normal seviyeye gelmesini sağlar (örneğin hurmayla oruç açılabilir).
– Çorba içilmeli (bağırsak hareketlerinin düzelmesini sağlar).
– Çorbadan sonra mümkünse yarım saat ara verilmeli.
– Ana yemek: 1 porsiyon etli sebze yemeği.
– Pilav makarna veya 1 adet orta boy patates.
– Bir iki dilim kepek ekmeği.
– Dilediğiniz salatayı doyuncaya kadar yiyebilirsiniz.

İftar sonrası

1-2 saat sonra gerek duyulursa, ufak bir meyve tabağı veya 1 dilim kek veya 1 porsiyon hafif tatlı, 1 avuç fındık ya da ceviz yiyebilirsiniz.

Sahur mönüsü
– 1 bardak çay ya da taze sıkılmış meyve suyu
– 1 dilim beyaz peynir veya 1 yumurta
– 1-2 dilim kepek ekmeği
– 5-6 adet zeytin
– 1 adet domates, salatalık, yeşil biber
– Yoğurt ilave edilebilir (ağırlık sebzeye verilmeli)