Ramazanda beslenme nasıl olmalı?

Oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, az ve sık aralıklarla yemeye dikkat edilmelidir.

Ramazan ayı, toplumumuzun yaşamında önemli bir yer teşkil eder. Gün içinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir.

Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanır. Bu nedenle, Ramazan ile birlikte insanların beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelir. Her zaman önerdiğimiz gibi bu dönemde de amaç, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmektir.

Öğün sayısı en az 3 olacak şekilde planlanmış bir beslenme şekli uygulanmalıdır. Buna dikkat etmeyen sağlıklı insanlarda bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve benzeri rahatsızlıklarla karşılaşılabilir. Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, börekler ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artışına bağlı olarak kilo artışı olması kaçınılmazdır.

Mutlaka sahura kalkın

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazanda da sağlanabilmesi için günlük en az 3 öğünü tamamlamamız gereklidir. Bu öğünlerin en önemli olanlarından biri de sahur öğünüdür.

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkartmaktadır. Bu durum açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.

Eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa, gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir, kilo alma hızı ve riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba tarzı, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmelidir. Gün içinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek çok önemlidir.

Örnek mönü

Sahur
1-2 dilim ekmek 1-2 dilim peynir veya 1 yumurta 5-6 adet zeytin Salatalık-domates Meyve veya 1-2 çay kaşığı bal ya da reçel

1 kase çorba+domates+salatalık+1 dilim ekmek+1 kase yoğurt 1 bardak süt+1 dilim börek veyaveya

İftar
1-2 zeytin veya hurma ya da peynir 1 kase çorba 1 porsiyon et yemeği veya etli sebze yemeği Salata (az yağlı) 2-3 dilim ekmek veya pilav ya da makarna veya 1 dilim börek

Ara öğün
2 meyve+1 su bardağı süt ya da yoğurt 1 kase meyve kompostosu + gece yatarken süt Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç olarak ) yenilebilir.

İftarınızı çorbayla açın

Başlangıç için, beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir.

Günün ilk öğünü olacak olan iftar, bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlayarak, normal yemeğe daha sonra geçilmesi daha uygundur.

Az ve hafif yiyin

Oruç süresince mide çok boş kalmakta ve genelde insanlar bir anda çok şey yedikleri için mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir.

İftar ile sahur arasına da mutlaka dengeli olmak kaydı ile öğün eklenmelidir. Ramazan’da oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli, yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yenilen yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı, yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, az ve sık aralıklarla yemeye dikkat edilmelidir.

Midenizi koruyun

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlayabileceğimiz reflü ve kabızlıktır. Kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak, yemeği yer yemez yatmamak, yağlı yiyecekler yememek, alınacak önlemlerdir.

Kabızlık problemi çekenlerin ise posalı besinleri daha fazla almaları gerekiyor. Bunun için meyve ve sebze tüketimlerinin artırılması, tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması, su tüketiminin özellikle artırılması gerekir.

Oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Bu yanlış bir düşüncedir. Gün boyu aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır ve bu özellikle Ramazan’ın ikinci yarısından itibaren tam tersi zayıflamayı zorlaştırır.