Ramazanda beslenmeniz de özel olmalı
Üç öğün günlük beslenmemiz, Ramazan ayı boyunca iki öğüne düşüyor. Bunun yanı sıra yeme alışkanlığında büyük bir değişme olduğundan, kilo almak da kaçınılmaz oluyor…
Ramazan ayına girdiğimiz şu günlerde oruç tutanları tatlı bir telaş sarar. Ramazana özel böreklik yufkalar, baklavalar açılır, güllaçlar pişirilir.
“Yeme alışkanlığımızda büyük bir değişiklik olur” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kurtuluş’un verdiği bilgilere göre; özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek, çörek tüketimimiz artarken, sebze, meyve, beyaz et, balık tüketimimiz azalır. Oysa günlük olarak gereksinim duyduğumuz protein, enerji, vitamin ve mineral miktarları değişmediği unutulmamalıdır.
İşte Ramazan ayı boyunca gerek yemek planımızı yaparken, gerekse kilo almamak için dikkat etmemiz gereken bazı önemli noktalar…
Orucunuzu çorba ile açın
Ramazan ayı süresince dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri boş mideye birden yüklenmemektir. Uzun süre aktif çalışmayan mideye, aniden ağır yiyecekler ile yüklenilirse hazımsızlık çekilebilir. Özellikle mide rahatsızlığı çeken kişiler için çorba ile iftara başlamak ve sonra hafif bir salata ile devam edip daha sonra ana yemeğe geçmek daha doğru olacaktır.
Oruç tutarken kilo almamak için yediklerinize biraz daha fazla dikkat etmek gerekiyor. Fazla kilo problemi olan kişiler, Ramazan ayında biraz daha endişelenir. Çünkü her gün aynı saatte yemek, sahurda yiyip yatmak ve kalorisi yüksek yiyecekleri tüketmek bazal metabolizma hızını (yani vücudun bir günde harcadığı enerjiyi) düşürür. Bu nedenle özellikle Ramazan ayı süresince yediklerimize daha da çok dikkat etmemiz gerekiyor. Özellikle kalorisi yüksek yiyeceklerden her zamanki gibi uzak durmak gerektiğini unutmayın.
Eğer tatlıya düşkünlüğünüz varsa haftada en fazla bir veya iki porsiyonu geçmeyin. Tatlı tercihinizi de sütlü tatlılar veya eğer cips, kuruyemiş gibi yağ ve kalorisi yüksek yiyecekleri seviyorsanız, tercihinizi 1-2 avuç kadar beyaz leblebi, kabak çekirdeği yönünde kullanmak daha doğru bir seçim olacaktır.
Her gün tartılın
Dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri de her sabah tartılmaktır. Eğer sabahları şişkinlik ile uyanıyorsanız, uyandıktan 4 saat sonra tartılmanız daha doğru olacaktır. Böylelikle kilonuzu sürekli takip ederek, önleminizi daha erken almış ve Ramazan ayı sonunda da kötü bir sürpriz ile karşılaşmamış olursunuz. Tuz tüketiminize dikkat edin.
Yağ içeriği yüksek yiyeceklerden ve kızartmalardan uzak durun. Ramazan ayında özellikle dikkat edilmesi gereken bir konu da, tüketilen yağ miktarı ve çeşididir. Ramazan ayı boyunca geleneksel yiyecek tüketimimiz arttığı için, kolesterol yönünden zengin olan kırmızı et, tereyağı ve sakatat tüketimi artarken tavuk, balık gibi beyaz et tüketimi ise azalmaktadır. Bu nedenle, öncelikle kolesterolü olan kişileri, daha sonra ise risk altında olan herkesi uyarmakta fayda var.
Haftada en az bir kez balık ve kuru baklagil (mercimek, fasulye, bakla, vb.), iki kez tavuk eti tüketmeyi ihmal etmeyin. Kırmızı et tüketiminde ise haftada iki porsiyonu aşmayın ve pişirme şekli olarak da ızgara yöntemini tercih edin.
Ramazan diyeti
Sahurda: 1 dilim beyaz peynir, 1 yumurta ile hazırlanmış omlet, 1-2 tatlı kaşığı pekmez veya reçel, söğüş salata, 1 su bardağı süt, yarım paket kepekli bisküvi
İftarda: 1 kâse mercimek çorbası, 100 gr ızgara tavuk (derisiz), 1 porsiyon zeytinyağlı pırasa, yarım porsiyon bulgur pilavı, ton balıklı salata, 1 kase yoğurt ya da cacık
Arada: 2 porsiyon meyve, 1 paket limon lifli kepekli bisküvi, şekersiz çay Ramazan ayında beslenme şekli değişse de, günlük almamız gereken protein, enerji, vitamin ve mineral değeri değişmemektedir. Bunun için şunları yemek faydalı olacaktır.
Öneriler
– Günde mutlaka en az 2.5 litre sıvı tüketmeye özen gösterin.
– Kesinlikle öğün atlamayın.
– Diyette yer alanlar dışında fazla veya eksik yemeyin.
– Zeytinyağlı sebze yemek tercihinizi yaparken az yağda pişmiş olmasına dikkat edin. Kesinlikle kızarmış sebze yemeklerini tercih etmeyin.
– Çay, kahve şekersiz olmak şartıyla istenilen miktarda tüketilebilir.
– Açlık hissi duyduğunuz anda, 1 avuç beyaz leblebi yiyebilirsiniz.
– Günde bir su bardağından fazla, soda tüketmeye özen gösterin.
